Nos últimos cinco anos, ir à academia se tornou uma parte cada vez mais importante da minha vida. O que começou como um hobby com flexibilidade de tempo que me permitiu permanecer fisicamente ativo se tornou algo que eu realmente gosto de fazer regularmente.

Ao projetar sua própria rotina de treino, é importante ter um conhecimento sólido sobre alguns dos principais exercícios compostos, para que você possa entender como executar adequadamente esses movimentos e os diferentes grupos musculares que eles visam e principalmente, sempre beber água em sua Garrafa Termica Stanley. A maioria dos meus treinos consiste em levantamentos compostos, uma vez que gosto muito de os praticar e acredito que me permitem tirar o máximo partido do meu tempo no ginásio. Com o tempo restante que passo na academia, faço exercícios de isolamento para direcionar minhas áreas mais fracas e grupos musculares que são negligenciados nos exercícios compostos.

Vou repassar alguns dos principais movimentos compostos da parte superior do corpo, dando um resumo dos grupos de músculos que eles visam e como as variações desses exercícios podem permitir a ênfase de grupos de músculos específicos.

Supino:

O supino é um movimento básico para qualquer treino da parte superior do corpo e é um exercício que tem potencial para levantar altas cargas externas. É um exercício realizado em competições de levantamento de peso e popular para fins de treinamento e pesquisa (geralmente usado como um indicador da força da parte superior do corpo).

Em termos de ativação muscular, o supino ativo ativa principalmente o tórax (peitoral maior) e tríceps (tríceps braquial), mas também os ombros (deltóide anterior e posterior), costas (latissimus dorsi) e bíceps (bíceps braquial). Ajustando o ângulo do banco e / ou a forma como segura a barra, você pode influenciar a ativação de certos músculos.

Garrafa Termica Stanley

Estudos anteriores mostraram que, ao aumentar a largura de preensão do supino, permite maior ativação do peitoral maior e do bíceps braquial, mas ativação do deltóide anterior inferior e do tríceps braquial. Da mesma forma, alterar o ângulo da posição do banco pode alterar a ativação do peitoral maior. Com o banco inclinado, foi demonstrado o aumento da ativação da porção clavicular do peitoral maior (parte superior do tórax), com redução da ativação da parte esternal (parte inferior do tórax) observada em alguns estudos. Por outro lado, o emprego de uma posição de banco declinada mostrou algumas evidências no aumento da ativação da porção esternal do peitoral maior.

Apesar de ser o que a maioria dos membros da comunidade do fitness acredita, um estudo com 12 atletas competitivos de supino mostrou resultados diferentes. O supino foi realizado para determinar se a alteração da largura da preensão e do ângulo do banco alteraria a ênfase de grupos musculares específicos. A alteração da largura de preensão (pegada larga, média e estreita) do supino reto apenas alterou significativamente a ativação do bíceps braquial, com a pegada estreita diminuindo a ativação em comparação com as pegadas mais largas (em cerca de 25,9-30,5%). Da alteração da posição do banco para posições inclinadas ou declinadas, mais uma vez não houve diferenças significativas na ativação do peito ou ombro, mas uma diminuição no tríceps braquial (58,2-62,6%) e aumento no bíceps braquial (48,3-68,7%) foi visto no banco inclinado.

Em termos de saber se esses ajustes de empunhaduras e ângulos de bancada influenciam a força, parece que participar de uma empunhadura média ou mais larga resulta em um máximo de 6 repetições (5,8-11,1%) do que a empunhadura estreita, e que a posição inclinada reduziu as 6 repetições máx (18,5–21,5%) em comparação com a posição plana ou inclinada. Com base neste estudo, os ajustes na largura de preensão e no ângulo do banco alteraram apenas a ativação dos músculos do braço, portanto, é possível que esses ajustes frequentemente realizados durante o banco não alterem a ativação muscular na extensão que se acredita.

E se você não tiver acesso ao equipamento para bancar?

Uma boa alternativa para realizar o supino (se você não tiver acesso ao equipamento) seriam as flexões. Em um estudo de 8 semanas onde os indivíduos deveriam realizar o supino em 40% de sua repetição máxima ou flexões (com a posição ajustada para a mesma carga de 40% de uma repetição máxima de supino), ambos os exercícios mostraram aumentar força (uma repetição máxima) e espessura do músculo (com o tríceps e peitoral maior) em um grau comparável. Portanto, o emprego de flexões seria um substituto adequado para o supino.

Alterar o ângulo em que você realiza flexões pode ser feito para simular a realização de inclinação ou declínio do supino. Por exemplo, você pode colocar as mãos em um bloco para simular um supino inclinado ou colocar os pés em um bloco para simular um supino inclinado.

Que tal substituir / complementar o supino com barra com outros exercícios?

Se desejar considerar outros exercícios direcionados ao tórax, existem exercícios alternativos que podem ser realizados. Ao comparar o supino com barra com o uso de halteres ou a máquina Smith, parece que a ativação muscular do peitoral maior e deltóide anterior não muda. No entanto, se o seu objetivo é levantar cargas mais pesadas, empregar um supino com barra seria o ideal, pois permite que os indivíduos usem uma carga mais alta em comparação com a Smith Machine e, especialmente, no supino com halteres.

Pull-ups:

As flexões com pegadas variadas costumam ser empregadas em exercícios para a parte superior do corpo para direcionar os músculos das costas e bíceps. Ao alterar a largura e a orientação da preensão (que altera o posicionamento do complexo ombro-braço-antebraço), ele pode alterar as demandas de diferentes músculos (especialmente os músculos bíceps). Com base na mecânica e anatomia de uma empunhadura supinada (queixo para cima), faria sentido que o bíceps braquial experimentasse uma maior ênfase. Com uma pegada pronada (pull-up), seria de se esperar um aumento na ativação braquial e com uma pegada neutra, um aumento na ativação braquiorradial.

No entanto, existem resultados inconsistentes nos estudos, com alguns apoiando essas diferenças na ativação muscular, mas outros não. Um estudo envolvendo 19 homens realizando as três orientações de preensão não mostrou diferenças significativas na ativação dos músculos bíceps, latíssimo do dorso, trapézio inferior e infraespinhal (músculos das costas). No geral, parece que qualquer uma das empunhaduras pull-up irá induzir ativação muscular bastante semelhante, com algum suporte inconsistente de diferentes orientações de empunhadura, alterando a ativação de diferentes músculos bíceps.

Garrafa Termica Stanley

E se você não puder fazer nenhuma variação de pull-up?

Por mais que as flexões sejam um ótimo exercício para as costas, nem todos podem realizá-las. Existem vários exercícios que eu fiz antes de poder fazer flexões (e ainda faço agora!).

Um dos meus favoritos são os suspensões laterais, uma vez que imita o movimento de um pull-up e pode permitir que você aumente progressivamente o peso que usa. Freqüentemente, aqueles que não podem fazer pull-ups usam a máquina de pull-up assistida, mas para mim eu pensei que não era muito eficaz em me ajudar a treinar para fazer pull-ups (possivelmente porque eu sabia na minha cabeça que estava sendo assistido – me impedindo de trabalhar tão duro). Muitos também usam faixas de resistência para ajudar a fazer flexões ou negativas (apenas fazendo a parte excêntrica da flexão) como forma de treinar o movimento.

Imprensa de ombro:

Movimentos de pressão de ombro de muitas variações são freqüentemente encontrados em qualquer treino da parte superior do corpo, pois eles têm como alvo todos os três músculos do ombro (anterior, medial e deltóide posterior), e ambos bíceps e tríceps em um grau menor.

Um estudo envolvendo 15 homens comparou a força e a ativação muscular do supino em posição sentada e em pé e com halteres e halteres. Com base neste estudo, o aumento da instabilidade do movimento (usando halteres e em pé) resultou na maior ativação muscular, mas na menor repetição máxima. Portanto, simplesmente adicionar os fatores de instabilidade (halteres, levantar-se) parece aumentar significativamente a ativação muscular, mas também reduz o peso que você pode carregar para o levantamento.

Portanto, se seu objetivo é ser capaz de maximizar o peso que você pode levantar, empregar um supino com barra sentado seria a melhor opção. Mas se você também gostaria de adicionar um movimento secundário de pressão no ombro que maximize a ativação muscular, incorporar um movimento de pressão que tenha um fator de instabilidade pode ser benéfico.

Linhas:

Geralmente, pelo menos um exercício de remo é adicionado em um treino para a parte superior do corpo para atingir a parte superior, média e inferior das costas. Existem muitas variações de exercícios de remo, como a linha com barra inclinada / halteres, linhas de cabos sentados / em pé, linhas com barra em T ou linhas invertidas.

Um estudo que recrutou 7 homens recreacionalmente ativos comparou a ativação muscular da fileira invertida e da fileira com barra curvada em pé. A linha invertida demonstrou ter uma maior ativação dos músculos latíssimo do dorso e eretores da espinha torácica (parte superior / média das costas) e uma ativação inferior dos músculos eretores da espinha lombar (parte inferior das costas), tornando-se um exercício adequado para aqueles que não conseguem lidar com uma grande carga na parte inferior das costas. A fileira com barra em pé ativou músculos semelhantes à fileira invertida, mas parece ativar igualmente os músculos da coluna torácica e lombar, tornando-se um exercício mais adequado para ativar toda a coluna. No entanto, coloca uma carga maior na parte inferior das costas, o que não é ideal para quem tem dor lombar. Todos os exercícios de remo ativam vários músculos nas costas, mas de forma semelhante a outros exercícios, variando o tipo de exercício de remo realizado pode-se enfatizar diferentes regiões das costas.

Pontos de retirada:

O supino, pull-up, supino e remada são movimentos compostos que devem estar presentes em qualquer rotina da parte superior do corpo. A execução de diferentes variações de cada um desses exercícios pode ser feita para enfatizar a ativação de certos grupos musculares, mas independentemente de qual variação você execute, todos eles são eficazes no recrutamento de vários grupos musculares principais.